Loading Phase Creatine Monohydrate, Perlu Nggak Sih Buat Pemula?
Nafisa Anggi Nauli - Rekomendit
Senin, 14 Sep 2026 18:02 WIB
Baru mulai gym dan dengar soal creatine monohydrate dari teman satu gym, tapi bingung katanya harus loading phase dulu? Kamu nggak sendirian. Banyak pemula bingung antara harus minum dosis besar di minggu pertama atau langsung pakai dosis harian biasa.
Apa Itu Loading Phase Creatine Monohydrate
Loading phase adalah metode konsumsi creatine dengan dosis lebih tinggi di beberapa hari awal, biasanya sekitar 20 gram per hari yang dibagi jadi beberapa kali minum, dengan tujuan mempercepat saturasi creatine di otot. Setelah fase ini, dosis diturunkan ke dosis maintenance harian yang lebih kecil.
Sebagai contoh, M1 Muscle First Gold Pro Creatine dikemas dalam bentuk creatine monohydrate murni dengan takaran 5 gram per porsi, cocok dipakai baik untuk metode loading maupun metode dosis harian langsung.
Muscle First
M1 Muscle First Gold Pro Creatine 360gr 360 gr Creatine Monohydrate MuscleFirst 60 Servings 60 Serving
Rp215.500 di
Shopee
“harga saat kami review”
Cara Konsumsi Creatine Monohydrate yang Tepat
1. Pahami Dua Metode Konsumsi Metode loading phase mempercepat saturasi creatine di otot dalam waktu sekitar 5 sampai 7 hari, sementara metode dosis harian langsung (tanpa loading) memakai takaran sekitar 3 sampai 5 gram per hari secara konsisten, hanya butuh waktu lebih lama untuk mencapai saturasi penuh, biasanya sekitar 3 sampai 4 minggu.
2. Pemula Tidak Wajib Loading Phase Kalau kamu baru mulai dan belum terbiasa dengan suplemen creatine, metode dosis harian langsung tanpa loading lebih aman dan tetap efektif dalam jangka panjang, tanpa risiko kembung atau ketidaknyamanan pencernaan yang kadang muncul di fase loading.
3. Perhatikan Waktu Minum Creatine bisa diminum kapan saja sepanjang hari, baik sebelum maupun sesudah latihan, karena efeknya bekerja lewat saturasi jangka panjang di otot, bukan efek instan. Konsistensi harian lebih penting dibanding waktu spesifik minumnya.
4. Campur dengan Air atau Cairan Lain Larutkan satu scoop atau sekitar 5 gram creatine dengan air putih atau dicampur ke dalam minuman protein. Creatine monohydrate umumnya mudah larut dan tidak mengubah rasa minuman secara signifikan.
5. Konsisten Setiap Hari Manfaat creatine baru terasa optimal kalau dikonsumsi secara rutin dan konsisten, jangan hanya di hari latihan saja. Tetap minum dosis maintenance di hari istirahat supaya kadar saturasi di otot tetap terjaga.
Hal yang Perlu Dipertimbangkan
Efek samping ringan seperti kembung atau retensi air kadang muncul di awal pemakaian, terutama kalau memakai metode loading phase dengan dosis besar. Kalau kamu punya riwayat masalah ginjal, sebaiknya konsultasi dulu ke dokter sebelum mulai konsumsi creatine.
Pastikan tetap minum air putih yang cukup selama konsumsi creatine, karena suplemen ini bekerja dengan menarik air ke dalam sel otot, sehingga kebutuhan cairan tubuh sedikit meningkat.
Cocok untuk Siapa?
Panduan ini cocok buat pemula gym yang baru mau mulai konsumsi creatine monohydrate dan masih bingung soal loading phase. Cocok juga untuk kamu yang sudah pakai creatine tapi belum yakin apakah cara konsumsinya selama ini sudah tepat.
Tidak wajib. Loading phase hanya mempercepat proses saturasi creatine di otot, tapi metode dosis harian langsung tanpa loading tetap memberikan hasil yang sama efektifnya dalam jangka waktu yang sedikit lebih lama.
Dosis maintenance harian umumnya sekitar 3 sampai 5 gram per hari, dikonsumsi secara konsisten setiap hari baik di hari latihan maupun hari istirahat.
Cocok. Takaran 5 gram per porsi pada produk ini sudah sesuai dengan dosis maintenance harian yang umum disarankan, jadi bisa langsung dipakai tanpa perlu melalui fase loading.
Untuk orang sehat tanpa riwayat masalah ginjal, creatine monohydrate umumnya tergolong aman dikonsumsi jangka panjang selama dosisnya sesuai anjuran dan diimbangi asupan cairan yang cukup.
